Entrenar la espalda en casa: el truco está en abrir o cerrar los codos

Son las siete de la mañana y la cocina todavía huele a café recién hecho cuando alguien empuja una silla, apoya un banco y saca dos mancuernas del placard. No hay espejos, no hay música fuerte, no hay barras con discos ordenados por kilo. Hay, en cambio, un par de hierros con los que, según lo que mostró una revisión de 23 estudios publicada por investigadores italianos, se puede trabajar la espalda de manera completa si se entiende algo que parece menor pero cambia todo: la relación entre el brazo y el tronco mientras se tira del peso.

La investigación, firmada por un equipo de la Università degli Studi del Molise, se concentró en los llamados ejercicios de tracción, esos en los que la carga se acerca al cuerpo o el cuerpo se acerca a la carga, como el remo, el jalón al pecho o las dominadas. Midieron la activación eléctrica del dorsal ancho, el músculo que más superficie ocupa en la espalda y que se ocupa de extender, acercar y rotar el hombro hacia adentro. La conclusión central fue que la inclinación del húmero respecto del torso es uno de los factores biomecánicos que más modifican el reparto del esfuerzo.

Un mismo ejercicio, dos estímulos distintos

Lo cuenta María, entrenadora de Buenos Aires que desde hace un año da clases por videollamada: cuando enseño remo inclinado con mancuerna, primero le pido al alumno que lleve los codos pegados al cuerpo. Ahí siente el trabajo en la zona media y en los dorsales. Después le pido que los abra apenas, unos veinte grados, y la sensación se corre arriba, entre las escápulas. Es el mismo movimiento, las mismas mancuernas, pero el músculo que recluta cambia.

Esa observación de María, que la revisión científica avala, es la base de cualquier rutina casera que pretenda progresar sin máquinas. El remo inclinado, el peso muerto unilateral y la extensión lumbar aparecen como los tres movimientos centrales de un plan que puede armarse con un banco, dos mancuernas y algo de disciplina.

• Remo inclinado con mancuerna: codos pegados al cuerpo para trabajar dorsales y zona media; codos algo más abiertos para subir la exigencia al trapecio y a los romboides.
• Peso muerto unilateral con una mancuerna: además de la cadena posterior, suma trabajo de core porque el desequilibrio obliga a estabilizar.
• Extensión lumbar o Superman: con el peso del propio cuerpo, apunta a la zona baja de la espalda, la que sostiene casi toda la postura del día.
• Pullover con mancuerna: tumbado sobre el banco, con los brazos extendidos, trabaja el dorsal en un recorrido largo.

Lo que dice la ciencia y lo que no se puede asegurar

La revisión no se limitó al remo. Analizó también el jalón al pecho, donde el recorrido frontal mostró de manera consistente mayor activación del dorsal ancho; el remo sentado, en el que un agarre más estrecho y una menor abducción del hombro se asociaron con mayor respuesta muscular en estudios por separado; y las dominadas, tomadas como referencia de la tracción con el peso corporal.

Sin embargo, los propios autores aclararon que esos factores no fueron probados en conjunto dentro de un mismo ensayo y que un pico de activación eléctrica en un instante del movimiento no equivale automáticamente a más fuerza o más masa muscular a largo plazo. Es una advertencia útil para cualquiera que lea tablas en internet y arme la semana en función del número más alto.

Lo que sí puede afirmarse es que la carga progresiva, el concepto de ir subiendo de peso o de repeticiones de forma planificada, sigue siendo la variable que mejor predice las adaptaciones. Y que esa progresión se puede llevar a cabo en una cocina, en un living o en un balcón, sin más equipamiento que un par de mancuernas y la disposición para prestar atención a los detalles chicos, como dónde quedan los codos cuando uno tira.

Vuelvo al principio de la escena, al café que se enfría sobre la mesada y al ruido sordo de las mancuernas apoyándose en el piso después de la última serie. No hace falta más que eso para empezar a darle a la espalda algo que la vida de oficina, con sus horas de silla y de pantalla, le viene quitando hace tiempo.