Ensalada que sostiene una comida: cómo armarla con proteínas, fibra y grasas buenas

Imaginate un mediodía de primavera, con calor y sin ganas de prender el horno. Abrís la heladera, mirás lo que hay y pensás en una ensalada, pero con la sensación de que después vas a quedar con hambre. Esa duda es la que se puede resolver armando el plato de otra manera.

La clave, según el material que analizamos, está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad. Pollo, legumbres, huevo, palta, arroz integral o quinoa son algunos de los ingredientes que cumplen ese papel.

Más variedad en el plato

En primavera y verano las ensaladas ganan terreno, pero la nutricionista Natalia Escames advierte que el error más común es quedarse con una o dos clases de vegetales. Recomienda sumar al menos tres tipos, de colores y texturas diferentes, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

Proteína y fibra, la base de la saciedad

Para que el plato llene de verdad, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.

Las grasas saludables completan la fórmula, con palta, frutos secos o aceite de oliva como opciones. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden sumarse, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

Combinaciones que cumplen todos los requisitos

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes
• Arroz integral con atún y tomates cherry
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.