Cuerpo que se entrena sin ahogarse: la ciencia detrás de moverse a ritmo moderado

Son las siete y cuarto de la mañana y en el parque Centenario ya se ven las primeras figuras recortadas contra la neblina: alguien camina con dos bastones, otra persona trota casi sin ruido sobre la hojarasca húmeda, un tercero pedalea suave en una bicicleta fija imaginaria mientras el aire todavía guarda el olor a pasto recién regado. Lo que comparten, aunque todavía no lo sepan, es la decisión de moverse sin exigirse de más, una estrategia que la ciencia respalda desde hace años y que, según la Organización Mundial de la Salud, debería ocupar entre 150 y 300 minutos semanales en la vida de cualquier adulto que quiera cuidar su salud.

La idea es tan sencilla como contraintuitiva para quienes asocian el ejercicio con el sudor y la lengua afuera: entrenar por debajo del umbral del agotamiento produce mejoras documentadas en la capacidad cardiorrespiratoria, en el control de la presión arterial y en la regulación de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular y sostenida en el tiempo. Tres modalidades concretas concentran buena parte de la evidencia: el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica.

El trote que se corre conversando

El slow jogging, como se lo conoce en buena parte del mundo, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Tanaka bautizó a su método como niko-niko pace, una expresión que en español podríamos traducir como ritmo sonriente: la indicación central es correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse, pisando suave, casi como si uno volviera del kiosco. La fórmula, que creció primero en Corea del Sur y luego se expandió por Europa y América de la mano de las redes sociales, apunta a democratizar el running sin exigir una base atlética previa.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Zona 2: la intensidad que se mide conversando

La zona 2 no es un ejercicio puntual sino una manera de calibrar el esfuerzo. Se puede alcanzar caminando a buen paso, pedaleando, nadando o usando una elíptica, y la referencia práctica es la misma que proponía Tanaka: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Aun así, un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida, lo que refuerza la idea de que moverse, aunque sea a paso tranquilo, rinde frutos concretos.

Tres prácticas para empezar esta semana

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, con pasos cortos y aterrizaje suave, durante 20 a 40 minutos por sesión, tres veces por semana.
• Trabajo en zona 2: caminar rápido, pedalear, nadar o usar la elíptica a una intensidad que permita hablar en frases completas, acumulando 150 a 300 minutos semanales repartidos en varios días.
• Caminata nórdica: caminata con bastones específicos que movilizan el tren superior, ideal para quienes quieren sumar intensidad sin impactar las articulaciones, en sesiones de 30 a 60 minutos.

Vuelvo al parque Centenario, ya con el sol más alto y el olor a café recién hecho saliendo del bar de la esquina. Los que hace un rato trotaban conversando ahora estiran las piernas junto al mástil; la del bastón nórdico conversa con una vecina que le pregunta cómo se usan. Ninguno de ellos llegó al límite, ninguno terminó agitado, y sin embargo los tres acaban de sumar minutos valiosos a esa cuenta semanal de 150 a 300 que la Organización Mundial de la Salud considera el piso mínimo para cuidar el corazón, los pulmones y el metabolismo. Esa es, quizás, la noticia más importante: que la mejora empieza mucho antes de que aparezca el sacrificio.