La mesa como aliada contra el cansancio: qué dice la ciencia sobre los alimentos que bajan la inflamación

Son las siete de la tarde y Gabriela, cincuenta y dos años, contadora en un estudio de Núñez, todavía está sentada frente al monitor repasando un balance que debería haber terminado hace una hora. Se sirve un mate, se frota los ojos y se pregunta por qué el cuerpo le pesa tanto si durmió sus ocho horas. No es una consulta médica: es una escena que se repite en miles de oficinas del AMBA y que, en los últimos años, empujó a la gente a preguntarse si la comida de cada día tiene algo que ver con ese cansancio que no se va con el descanso.

La respuesta, dicen los centros de investigación más reconocidos de Estados Unidos, no pasa por un superalimento ni por una pastilla mágica sino por un patrón de alimentación completo. Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic coinciden en que una mesa basada en verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros es la estrategia con más respaldo para moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se mantiene activado de manera sostenida y que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.

Qué hay detrás de esos alimentos

La explicación que repiten los investigadores tiene que ver con tres familias de compuestos. Los antioxidantes, que neutralizan radicales libres y se concentran en los vegetales de color intenso. Los polifenoles, sustancias presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen que también tienen efecto antiinflamatorio. Y la fibra dietaria, que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas y, de paso, regula la respuesta inmune. A eso se suman las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado, que reemplazan a las saturadas y bajan la carga inflamatoria del menú.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió veintiún ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedades. El mismo trabajo fue claro en un punto: la evidencia todavía es limitada y desigual, y los resultados son más consistentes cuando se evalúa el patrón completo que cuando se aísla un solo nutriente en dosis altas.

Qué conviene dejar en la periferia del plato

Del otro lado del esquema aparecen los alimentos asociados a mayor carga inflamatoria: carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, frituras y ultraprocesados. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica. No se trata de prohibirse nada de un día para el otro, sino de mover el centro de gravedad del menú hacia el primer grupo y dejar que estos productos queden como excepción.

• Identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual como primer paso concreto.
• Sumar una porción de verduras de hoja verde por día, empezando por la que más guste para que el hábito se sostenga.
• Reemplazar una fritura semanal por pescado graso como atún, sardinas o salmón.
• Incorporar legumbres al menos dos veces por semana, en guisos, ensaladas o purés.
• Usar aceite de oliva extra virgen como grasa principal de cocción y aderezo.
• Darle tiempo al cuerpo: los especialistas recomiendan un plazo de tres a seis meses para incorporar los cambios de forma gradual.

La Cleveland Clinic insiste en que los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso sugiere ir de a poco, evaluar qué se modificó en el plato cotidiano y aceptar que el efecto sobre el cansancio existe pero sigue siendo preliminar: la evidencia es más sólida para la inflamación crónica que para la energía inmediata. En el escritorio de Gabriela, mientras el monitor sigue parpadeando y el mate se enfría, la pregunta empieza a dejar de sonar a queja y a parecerse a una decisión: qué hay en la heladera esta noche y qué se va a sumar mañana en el supermercado de la esquina.