La hora previa a dormir: cómo preparar el cuarto para que la noche no se haga eterna

Son las once de la noche y todavía está por allí, sentado en el borde de la cama, con el celular en la mano y la almohada sin acomodar. Sabe que mañana tiene que levantarse temprano, pero todavía recorre una red social tras otra, postergando el momento en que, de una vez, apagará la luz. Esa escena, que se repite en buena parte de los hogares argentinos, es justamente la que la preparación del dormitorio procura desarmar: unos minutos antes de meterse entre las sábanas, conviene empezar a cerrar el día con acciones pequeñas, casi mecánicas, que le bajen al cuerpo el volume.

El celular, primero

El teléfono al alcance de la mano puede estirar la navegación y dejar las notificaciones activas hasta el momento mismo de dormir, con el zumbido de cada mensaje como un pequeño sobresalto. Por eso, preparar el descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo dar por cerradas las actividades del día. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso cotidiano de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Esa asociación no prueba que las pantallas hayan sido la causa de las diferencias, pero suma evidencia sobre un hábito que, como me cuenta Marina, una docente de 47 años de Morón, ya decidió cambiar: "Dejé el celular en el escritorio del living, a tres metros de la pieza, y al segundo día me di cuenta de que tardaba menos en dormirme".

• Apoyar el teléfono boca abajo o silenciar las notificaciones unos minutos antes de acostarse.
• Reservar el dormitorio para dormir: nada de trabajo, estudio o series a último momento.
• Acostar el celular fuera del alcance de la cama, por ejemplo en un cajón o en otra habitación.
• Si se usa como despertador, alejarlo de la almohada para evitar chequearlo apenas suena la alarma.

La cama lista y la luz baja

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos. Dejar la ropa de cama acomodada y despejar la superficie cercana evita sumar esas pequeñas tareas justo cuando ya está uno acostado, con el sueño a punto de caramelo. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto, en un gesto que el cuerpo asocia con el final de la jornada. Al dormir, la propuesta es apagar todas las luces, incluso las de los enchufes y los standby, para que el cuarto quede lo más oscuro posible.

Ese tramo breve puede integrarse en una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de meterse en la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las actividades que mejor combinan con la transición. Anotar los pendientes del día siguiente en una lista, como me recomienda Lorena, psicóloga clínica que trabaja en un centro de sueño de la ciudad de Buenos Aires, también puede ayudar a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la tarea no termine generando más activación de la que pretende ordenar.

Lo que la rutina no resuelve

No existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño: la idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir a la noche en otra tarea extensa que termine generando más ansiedad. Quienes sufren insomnio crónico o ronquidos frecuentes necesitan, además, una consulta profesional. La rutina es un punto de partida, no un reemplazo del diagnóstico médico.

Vuelvo a la escena del principio: el hombre sentado en el borde de la cama, todavía con el celular en la mano. Esta vez, después de leer todo esto, lo deja en el escritorio del living, vuelve al cuarto, acomoda la almohada, apaga la luz principal y enciende una lámpara baja. Se acuesta, cierra los ojos y, por primera vez en mucho tiempo, no tiene la sensación de estar llevándose el día entero a la cama. La noche, de a poco, empieza a ser solo la noche.