Huesos que se cuidan: por qué la densidad ósea se gana joven y se defiende después de los 40

En el consultorio donde atienden a personas con osteoporosis, la pregunta suena casi siempre igual: ¿en cuánto tiempo voy a ver los resultados? La respuesta nunca conforma del todo, porque mejorar la densidad ósea no es cosa de semanas sino de paciencia, constancia y un plan que combine pesas, calcio y vitamina D bien distribuidos a lo largo del día. Quien empieza tarde no llega tarde: empieza a sumar hueso en el momento en que se decide, aunque el reloj biológico ya lleve un rato corriendo en su contra.

El punto máximo llega antes de los 30

El esqueleto humano es un tejido vivo que responde al movimiento, a la comida y al paso de los años. La densidad ósea trepa durante la infancia y la adolescencia, alcanza su techo cerca de los 30 y, a partir de los 40, empieza a declinar de manera gradual. Cuanto más robusta haya sido esa construcción temprana, mayor será la reserva con la que se enfrenten las décadas siguientes. Por eso los especialistas insisten en que la prevención no empieza en la vejez sino mucho antes, aunque nunca sea tarde para hacer algo.

Dos cirujanos ortopédicos consultados por este portal coincidieron en que el entrenamiento con carga es la intervención más respaldada por la literatura para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el hueso recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células que fabrican tejido nuevo, reciben la señal de ponerse a trabajar. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero correr, caminar a buen ritmo y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resume con una frase que repite en cada consulta: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

Calcio, vitamina D y una distribución que importa

“Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.”Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica de la NYU

• Lácteos como yogur, queso y leche fortificada
• Pescados grasos como salmón, caballa y sardinas
• Verduras de hoja verde como brócoli, col rizada y espinaca
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D
• Exposición solar moderada para sintetizar vitamina D

Los suplementos existen como alternativa y, en algunos casos, son necesarios, pero no reemplazan a una dieta bien armada. Para quienes optan por ellos, la especialista insiste en fraccionar las dosis a lo largo del día, ya que el cuerpo absorbe mejor cantidades pequeñas que un megacomprimido de una sola toma.

La menopausia como punto de inflexión y otros factores que suman riesgo

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad que los hombres: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea anual ronda el uno por ciento. Cuando cae esa hormona, la cifra puede dispararse hasta el tres por ciento por año, un ritmo que se desacelera una vez superada la transición. Pero el deterioro no distingue sexos cuando aparecen otros factores: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas pueden acelerar el desgaste en cualquier persona, sin importar la edad ni el género. Detectarlos a tiempo es parte del trabajo del médico de cabecera, que suele pedir una densitometría de control después de los 50 o antes si hay antecedentes familiares.

Volvemos al consultorio de la pregunta inicial. El paciente espera una promesa rápida y se encuentra con un proceso que, según los especialistas, recién empieza a mostrarse en una densitometría después de uno a tres años de entrenamiento y alimentación sostenidos. La buena noticia es que el cuerpo registra cada repetición, cada vaso de leche, cada caminata bajo el sol de la tarde mucho antes de que la placa lo confirme. Eso, dicen los cirujanos, ya es ganancia: hueso construido que se defenderá solito cuando lleguen los años más difíciles.