Mark Hyman y las claves cotidianas para sostener las defensas del cuerpo

Son las siete de la mañana y la cocina todavía tiene olor a café recién hecho, ese aroma que en cualquier casa del país anuncia que la jornada empieza con algo tibio entre las manos. En la mesa, junto a la pava eléctrica que ya empezó a silbar, alguien hojea el diario y se pregunta qué puede hacer hoy, concretamente, para sentirse menos vulnerable a los resfríos que están circulando. La respuesta que dio por estas horas el médico de familia Mark Hyman en una charla con Tyson se parece bastante a esa escena: pasa por ajustar horarios, volver a la cocina de siempre y entender cuándo conviene mover el cuerpo y cuándo, en cambio, quedarse quieto bajo la frazada.

Hyman, que dirige The UltraWellness Center en Estados Unidos, describió al sistema inmunológico como una especie de vigilancia interna que se encarga de mantener a raya virus, bacterias y otras amenazas. Y fue claro al advertir que varias costumbres cotidianas pueden debilitarla: dormir poco y mal, cargar tensiones, pasar muchas horas sentado o tener problemas intestinales. A partir de ahí, delineó una rutina que no se apoya en una sola medida, sino en un conjunto de decisiones que se repiten día tras día.

Sueño, movimiento y manejo del estrés como base

Entre las prioridades que mencionó, la primera fue acostarse y levantarse en horarios parejos. “El sueño es la columna de todo”, resumió, y explicó que ese andamiaje se completa con ejercicio regular y con algún espacio para manejar las tensiones cotidianas. Para ese último punto, mencionó opciones como la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración, sin recetar una técnica por encima de las otras.

Sobre el movimiento, Hyman introdujo una distinción que a muchos les va a sonar útil. Cuando aparecen síntomas leves, planteó que no hace falta suspender la rutina, pero sí bajar un cambio: en lugar de un entrenamiento intenso, sugirió una caminata o una sesión suave. La situación cambia cuando lo que se tiene encima es una gripe o un malestar importante: ahí, dijo con firmeza, lo que corresponde es descansar y evitar el esfuerzo, porque el cuerpo está pidiendo otra cosa.

La cocina como aliada: frescos, fermentados y fibra

En el tramo dedicado a la alimentación, el eje estuvo puesto en volver a cocinar. El médico defendió las preparaciones caseras y los ingredientes frescos, y destacó el valor de las verduras de distintos colores, los alimentos fermentados y la fibra prebiótica, a la que describió como el alimento de los microorganismos que viven en el intestino. En el otro extremo de la balanza, señaló que una alimentación con demasiados dulces y productos procesados puede ir en contra de esas defensas.

Vitamina D: medir antes de suplementar

La vitamina D tuvo su lugar en la conversación. Hyman insistió en la importancia de conocer los niveles de cada uno antes de decidir cuánto tomar, porque las cantidades necesarias varían de persona a persona. En ese punto se apoyó en un estudio publicado en 2022, que usó registros de Clalit Health Services en Israel y encontró que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. La aclaración que dejó sobre la mesa fue que se trata de una asociación y no de una relación de causa, y que el trabajo no evaluó si los suplementos previenen internaciones o muertes.

Durante la charla, Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que utiliza él mismo y aclaró que varias de esas intervenciones todavía no están listas como recomendación general. Esa diferencia, entre lo que cada uno prueba sobre el propio cuerpo y lo que la evidencia sostiene para la población, fue uno de los mensajes de fondo: cuidar el sistema inmunológico es una tarea de hábitos sostenidos, no de atajos ni de fórmulas mágicas.

Vuelvo a la cocina de esta mañana: la pava ya cortó el silbido, el café se sirve y la pregunta sobre qué se puede hacer hoy, concretamente, sigue abierta. La respuesta que dejó Hyman no exige nada extravagante: horarios más parejos, comida cocinada en casa, algo de movimiento cuando el cuerpo lo permita y, cuando aparezca una gripe, permiso para quedarse en reposo. Son decisiones chicas, repetidas, que en el acumulado pueden inclinar la balanza.