Lo que se tira con la cáscara: qué frutas y verduras se pueden aprovechar enteras y con qué cuidados

Cada vez que pelamos una fruta en la cocina de casa, solemos mandar la cáscara directo a la basura sin pensarlo demasiado. Sin embargo, según el material que tuve a la vista, en varios casos esa parte concentra nutrientes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa, y por eso vale la pena detenerse un momento en lo que estamos descartando.

El mango: fibra concentrada y una advertencia clara

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y consumo con piel

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen quedar afuera

• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Sandía encurtida: es una preparación tradicional, aunque el proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior.
• Calabaza bellota y delicata: la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado.
• Calabaza moscada: investigaciones identificaron antioxidantes en la cáscara.

El lavado antes de cocinar

Antes de incluir cualquiera de estas partes en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara, por su parte, que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, y que los niveles que permanecen son, según ese organismo, muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.