La salud se empieza a tejer la noche anterior: claves para que cada mañana rinda más

Son las seis y media de la mañana en un departamento cualquiera de Buenos Aires y, mientras la pava empieza a silbar, suena la alarma. Del otro lado de la puerta, alguien ya dejó lista la ropa y el tupper con la avena remojada con semillas. No es un capricho de orden: es la diferencia entre salir corriendo con el estómago vacío y empezar el día con el cuerpo un poco más amigado con uno mismo. Como me confía la nutricionista Serena Pratt, a quien sigo hace tiempo en estas notas, la mañana se empieza a construir la noche anterior, y ese pequeño ensayo previo puede cambiar bastante cómo se siente el cuerpo cuando suena el despertador.

Y acá aparece un dato que a mí, en lo personal, me sirve de ancla: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos remarcan que las personas de 18 a 60 años necesitan dormir al menos siete horas por noche, y que entre los 61 y los 64 años la recomendación sube hasta las nueve. La cifra no es caprichosa: si la alarma suena más temprano pero la hora de acostarse se mantiene igual, lo que se recorta es el descanso, y eso se nota. Por eso, antes de pedirle al cuerpo que rinda al levantarse, conviene revisar cómo terminó la jornada previa, una idea que el médico Scott Nass suele repetir en sus entrevistas y que me parece de las más lúcidas que circulan en la agenda de prevención.

Calma primero, pantallas después

Después de ese primer café que perfuma la cocina con un aroma que muchos asociamos con la casa de la infancia, viene el momento más delicado: el celular. Las demandas laborales y los mensajes pueden resultar abrumadores apenas se abre un ojo, y acá Pratt propone algo casi revolucionario en estos tiempos, que es dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de empezar. La Organización Mundial de la Salud coincide con ese enfoque y, entre sus herramientas para el bienestar cotidiano, sugiere prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno. No hace falta meditar en una montaña: alcanza con sentir el peso de los pies en el piso y escuchar el ruido de la calle antes de enchufarse al mundo.

Mover el cuerpo, aunque sea un poco

Una vez que el desayuno entra en escena, aparece otra recomendación que Nass repite con entusiasmo: una caminata corta o una pausa para estirarse alcanzan para interrumpir el tiempo sentado, que es uno de los grandes enemigos silenciosos de la salud moderna. La OMS sostiene que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ofrece beneficios, y para los adultos recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente en actividad vigorosa. No hace falta concentrarlo todo al amanecer: se puede repartir a lo largo del día, y eso, me parece, es una de las noticias más liberadoras que deja este tema.

La fibra como aliada de la mesa cotidiana

Volvamos a la cocina, donde la avena, las frutas y las semillas ya están esperando. Pratt explicó que la fibra ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable, aunque aclara que conviene aumentar su consumo de manera progresiva, porque un cambio brusco puede generar molestias digestivas. La lista de alimentos que aportan este nutriente es amplia y bien de nuestra tierra:

• Avena y otros cereales integrales, clásicos en el desayuno.
• Frutas frescas, que se pueden llevar en el bolso del trabajo.
• Semillas, como las de chía o lino, para sumar al yogur o a la avena.
• Legumbres, protagonistas de guisos y ensaladas en la mesa argentina.
• Verduras, presentes en almuerzos y cenas de todo el país.

Estas prácticas, aclaran los especialistas, integran una estrategia general de prevención y no sustituyen la consulta médica. La inflamación es una respuesta natural del organismo ante lesiones e infecciones, pero puede afectar tejidos sanos cuando se vuelve crónica, y la relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue en estudio. Aun así, a mí lo que me queda de todo esto es una sensación reconfortante: que cuidar la salud no exige grandes proezas, sino una sucesión de decisiones chiquitas que empiezan cuando, la noche anterior, uno decide acostarse un poco más temprano y deja la ropa lista. La pava sigue silbando, la mañana empieza, y uno puede elegir empezarla de un modo un poco más amable consigo mismo.