La pantalla que se roba la noche: cómo el celular y la tablet sabotean el descanso sin que nos demos cuenta

Son las once de la noche, el living huele a café recocido y el ruido del teléfono vuelve a cortar el silencio: una notificación, otra más, y el dedo se desliza sin pensar sobre la pantalla. Esa escena, repetida millones de veces en los hogares argentinos, es también la primera que reconstruyen los especialistas en sueño cuando un paciente se sienta en el consultorio y describe, con tono derrotado, que ya no logra conciliar el descanso como antes. Como periodistas, nos interesa poner luz sobre este fenómeno que atraviesa a casi todas las edades y que, según coinciden los expertos, tiene más solución de la que parece a simple vista.

La luz azul no es el único enemigo

La consulta arranca siempre con la misma pregunta: qué hace cada uno con el teléfono, la tablet o la computadora en la hora previa a acostarse. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, confirma el patrón más frecuente en la práctica clínica. Y lo primero que se explica es que la luz que emiten los dispositivos, sobre todo la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema.

El otro componente, y quizá el más subestimado, es el tipo de contenido que se elige antes de dormir. Noticias, mensajes de WhatsApp, cronicas de redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería iniciar el proceso de apagado. La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el énfasis en ese segundo punto: para ella, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias, explica Harris, ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo advierta. Es la trampa silenciosa: uno cree que va a mirar apenas unos minutos y, cuando se da cuenta, ya pasó una hora.

Otras causas que los especialistas descartan antes de llegar a las pantallas

• Estrés acumulado y preocupaciones que dan vueltas en la cabeza al acostarse.
• Horarios irregulares para dormir y levantarse, incluso los fines de semana.
• Consumo de cafeina en horas tardias, presente en cafe, mate, bebidas energeticas y hasta en algunos postres.
• Ingesta de alcohol en la cena o cerca de la hora de dormir.
• Sedentarismo y falta de exposicion a luz natural durante el dia.
• Efectos secundarios de ciertos medicamentos, como antidepresivos o descongestivos.
• Condiciones fisicas como reflujo gastroesofagico, dolor cronico o cambios hormonales.
• Trastornos especificos del sueno, entre ellos apnea obstructiva o sindrome de piernas inquietas.

La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children, Rupali Drewek, insiste en que las pantallas son el punto de partida de la consulta y no una conclusion anticipada. Antes de sentar position sobre el telefono, los especialistas revisan el resto de la lista porque muchos males se disfrazan de mal dormir y se tratan de manera muy distinta. Drewek, ademas, recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte del sueno normal y no deberian preocupar: lo que define si hay un problema real es la frecuencia de esos episodios, cuanto duran, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que tienen en el humor, la atencion y el rendimiento del dia siguiente.

Volvemos a la escena del living, donde el cafe ya se enfrio y el telefono sigue vibrando sobre la mesa. La diferencia, ahora, es que sabemos que modificar ese habito no requiere grandes heroicidades: alcanza con ser consciente de cuanto estimula lo que miramos y durante cuanto tiempo. Como dice Harris, no hace falta tirar el celular por la ventana; alcanza con entender que, a esa hora, el cerebro pide otra cosa. Y que el sueno, como el buen periodismo, se construye con pequenas decisiones cotidianas que parecen menores hasta que dejan de hacerse.