La cuenta regresiva empieza a la noche: cómo reorganizar el sueño para ganarle al despertador

Son las seis y cuarto de la mañana y todavía la cocina está en penumbras. Marcela abre la heladera con la mitad del sueño todavía pegado al cuerpo, prende la pava eléctrica y, antes de que el agua rompa el hervor, se acuerda de que ayer a la noche volvió a quedarse mirando el celular hasta pasada la medianoche. Como ella, miles de argentinos amanecieron con la misma sensación de haber peleado otra vez contra el despertador y, según los especialistas consultados por Mayo Clinic, la pelea empieza mucho antes de que suene la alarma: se gana o se pierde del otro lado del día, cuando cae la noche y empieza la cuenta regresiva hacia un descanso que, en la mayoría de los casos, debería extenderse entre siete y ocho horas.

La organización previa al cambio

Levantarse más temprano no es una decisión que se toma apretando un botón. Implica, en la práctica, reordenar la jornada al revés: definir a qué hora hay que estar de pie, restar las horas de sueño que el cuerpo necesita y descubrir, entonces, a qué momento del día anterior corresponde irse a la cama. Antes de ese cálculo, conviene dejar resueltas las pequeñas decisiones de la mañana, como tener lista la ropa, organizar el desayuno y dejar agendadas las primeras tareas, para no empezar el día forcejeando con la voluntad.

Marcela, que es docente en un colegio secundario de La Plata, cuenta que el truco que mejor le funcionó fue reservarse una actividad como motivo concreto para pararse: salir a caminar aunque sean quince minutos, o sentarse a leer un rato antes de que arranque la exigencia. «No es el café lo que me levanta —dice entre el ruido de la pava y el de sus hijos que empiezan a circular por el pasillo— es saber que tengo algo que me espera». Esa búsqueda de un ancla emocional para el despertar aparece una y otra vez en la conversación con quienes intentan correrse del horario en el que se quedaron atrapados.

• Establecer una hora de despertar posible de sostener y calcular hacia atrás el horario de acostarse para mantener entre siete y ocho horas de descanso.
• Mantener la regularidad también los fines de semana, para evitar el clásico desfasaje entre los días laborables y el domingo a la noche.
• Exponerse a luz natural al levantarse: abrir cortinas o, en invierno, buscar un rato al aire libre para que el reloj biológico se acomode.
• Reservar un rato del día para una actividad que funcione como motivo concreto para pararse de la cama, desde caminar hasta leer.
• Cuidar el ambiente nocturno: dormitorio oscuro, temperatura agradable y reducción del uso de pantallas en la previa.

La luz como señal y los enemigos de la noche

La luz es, para los investigadores que revisaron el funcionamiento de los ritmos circadianos, la gran señal que ordena el reloj interno. La exposición matinal tiende a adelantar ese reloj y la luz del atardecer o de la noche, en cambio, puede retrasarlo. Por eso abrir las cortinas apenas suena la alarma y buscar iluminación natural es una de las recomendaciones que repiten las guías especializadas. Por la noche, la Organización Mundial de la Salud propone justamente lo contrario: un dormitorio con oscuridad, sin ruido y a una temperatura agradable, con los dispositivos electrónicos a raya.

El movimiento durante el día también ayuda. No hace falta entrenar al amanecer; alcanza con distribuir actividad física a lo largo de la jornada para que el cuerpo llegue con sueño razonable a la noche. Lo que sí hay que vigilar, en la transición, es lo que se hace en las horas previas: la comida abundante, la cafeína, la nicotina y el alcohol conspiran contra la conciliación del sueño, según advierte Mayo Clinic.

Siestas, gradualidad y la consulta profesional

Durante el proceso de adaptación puede aparecer una somnolencia diurna que tienta con la siesta. La indicación es clara: las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse dificultan dormir a la noche. Si la diferencia entre el horario actual y el deseado es grande, el cambio conviene hacerlo de manera gradual, en lugar de saltar de golpe, y sostenerlo incluso los días libres para no desarmar lo que se construyó durante la semana.

«Si después de sostener estos hábitos siguen los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa —advierte la institución—, conviene consultar a un profesional». Marcela lo sabe: el mes pasado fue a su clínica y volvió con la indicación de suspender el café después de las cinco de la tarde y dejar el teléfono fuera del cuarto. Esta mañana, mientras el agua por fin hierve y la cocina empieza a oler a tostadas, reconoce que todavía le cuesta, pero que el despertador, por primera vez en mucho tiempo, no le ganó la pulseada.