Empezar el día con más fibra: la sugerencia de la OMS y los trucos simples para el desayuno argentino

Son las siete de la mañana y en la cocina de cualquier casa de Buenos Aires ya se escucha el ruido de la pava, el chasquido de la cuchara contra el vaso y, a veces, el crujido de una tostada que alguien apoya sobre la mesa con la confianza de quien repite el mismo gesto desde hace años. Ahí, en esa rutina que parece inamovible, se juega una de las discusiones más recientes de la alimentación cotidiana: cómo sumar fibra al desayuno sin convertir la primera comida del día en una misión imposible. La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos un mínimo de 25 gramos diarios de fibra presente naturalmente en los alimentos, una cifra que sirve de referencia para ordenar lo que comemos a lo largo de toda la jornada.

La buena noticia, según repiten los especialistas, es que ese objetivo no exige reinventar la mañana, sino apoyarse sobre lo que cada uno ya desayuna y hacerle algunos retoques. Como me dijo Mariana, una nutricionista que trabaja en un consultorio de Palermo, "la fibra se suma donde se pueda, sin obligar a nadie a comer cosas que no le gustan, porque lo que se sostiene en el tiempo es lo que entra en la vida real de la gente, no lo que parece perfecto en un libro".

Pequeñas sumas, grandes cambios

Una fruta entera al lado de las tostadas, unas semillas mezcladas con el yogur o un puñado de avena en la licuadora pueden alcanzar para empezar a moverse en la dirección correcta. La clave, coinciden las guías internacionales, es avanzar de manera progresiva: un salto brusco en el consumo de fibra suele venir acompañado de gases, hinchazón abdominal y alguna que otra molestia digestiva, sobre todo cuando el punto de partida era bajo.

• Para el yogur natural: sumar frutos rojos, una banana en rodajas, una cucharada de chía o de lino molido.
• Para el pan con huevo: cambiar por una versión integral y acompañar con palta y una fruta, para reunir fibra, grasas saludables y proteínas en el mismo plato.
• Para los que gustan de preparaciones más elaboradas: la avena como base admite frutas, semillas o un chorrito de miel.
• Para los desayunos salados: arroz integral, quinoa, batata asada o las verduras que quedaron de la noche anterior pueden entrar en una tortilla o un salteado rápido.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, recuerda que ese aumento gradual debe ir de la mano de una buena hidratación, porque la fibra necesita agua para cumplir su recorrido por el aparato digestivo. No hay, aclaran, una cantidad única de líquido que sirva para todos: las necesidades dependen del tamaño corporal, el estado de salud, la actividad física y hasta del lugar donde se vive.

Fruta entera, no en jugo

A la hora de elegir, también pesa la forma en que se consume la fruta. La Asociación Estadounidense del Corazón, una de las entidades más citadas en materia cardiovascular, aconseja dar preferencia a la fruta entera porque, al procesarla para obtener jugo, se pierde buena parte de la fibra que traía consigo. Entre las fuentes principales de este nutriente figuran, además, las verduras, los cereales integrales, los porotos, las nueces y las semillas, lo que amplía mucho el abanico de la primera comida del día.

“La OMS también recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras en el conjunto del día, lo que ubica al desayuno como un buen lugar para empezar a sumar.”Organización Mundial de la Salud

Quedan, claro, los casos que requieren un poco más de cuidado. Para las personas con síndrome de intestino irritable, el NIDDK señala que la fibra soluble puede ayudar a aliviar algunos síntomas, pero advierte que cada cuerpo responde a su manera y que la mejor estrategia pasa por una evaluación profesional que ajuste los cambios según la tolerancia de cada uno. La regla general, entonces, es incorporar variedad, observar cómo se reacciona y, si aparecen molestias, consultar antes que empecinarse.

Vuelvo a esa cocina de las siete de la mañana, a la pava que empieza a silbar y a la tostada que todavía humea sobre la mesa. Incorporar más fibra, en el fondo, es una decisión que se toma en ese instante, mientras se abre la alacena y se eligen los ingredientes. No hace falta cambiarlo todo de golpe, ni renunciar al sabor de siempre: alcanza con sumar, probar, ajustar y dejar que la rutina se vaya acomodando sola, un desayuno a la vez.