Empezar a saltar sin romperse: la puerta de entrada a la pliometría según un experto de Harvard

En un gimnasio cualquiera de Buenos Aires, pasada la seis de la tarde, se escucha un sonido repetitivo y seco contra el piso de goma: tac, tac, tac. Son pies que aterrizan después de saltar. No hay música estridente ni un preparador físico gritando instrucciones. Es alguien que, apenas unos meses atrás, no se hubiera animado a hacer pliometría porque pensaba que ese tipo de entrenamiento era para jugadores de rugby o corredores profesionales. Esa persona descubrió, leyendo a un especialista de la Facultad de Medicina de Harvard, que la pliometría también puede ser un punto de partida y no un techo. Y que, con tres ejercicios muy concretos, se puede empezar desde cero sin pedirle al cuerpo más de lo que está dispuesto a dar.

Qué es la pliometría, en criollo

Para decirlo sin vueltas: la pliometría es un tipo de entrenamiento que trabaja con esfuerzos muy cortos y de alta intensidad, donde el músculo se estira rápido y después se contrae con fuerza, como cuando se salta. Esa dinámica recluta sobre todo las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, que son las que dan velocidad, potencia y capacidad de salto. Como contrapartida, también exige cuidar el aterrizaje, porque cada recepción es un impacto que va directo a las articulaciones.

Howard LeWine, médico de Harvard Medical School, lo explicó con una idea que vale la pena repetir: no hace falta empezar con movimientos complejos ni con series largas. Hay tres ejercicios básicos que permiten familiarizarse con la mecánica antes de pasar a variantes más exigentes. Son los que cualquier adulto puede incorporar esta misma semana, incluso si lleva años sin hacer actividad física.

Los tres movimientos que propone LeWine

• Saltos laterales: partiendo con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave está en ir subiendo la velocidad de a poco. Requiere poca técnica, por eso funciona como puerta de entrada para quien nunca hizo este tipo de trabajo.
• Saltar la soga: es el ejercicio clásico de los boxeadores, y la recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el ritmo. A quienes les cuesta coordinarse con la cuerda les sirve un truco simple: saltar igual y, en lugar de girar la soga, dar palmadas sobre las caderas con cada salto. Eso entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de meter el implemento.
• Saltos frontales: desde la posición de pie, se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El detalle que marca la diferencia es el aterrizaje: caer con suavidad reduce mucho el impacto sobre las rodillas.

LeWine insistió en dos precauciones que atraviesan los tres ejercicios y que conviene tener presentes antes de la primera repetición. La primera es el piso: hay que entrenar sobre superficies acolchadas, las que amortiguan la caída, porque no es lo mismo saltar sobre el parquet del living que sobre una carpeta de gym o un piso de goma. La segunda es la postura al aterrizar: las rodillas tienen que quedar ligeramente flexionadas, nunca rígidas ni extendidas, porque esa flexión es la que absorbe el golpe y protege la articulación.

“Con la práctica constante, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Vuelvo a la escena del principio. El gimnasio ya se está vaciando y la persona que empezó hace unos meses sigue saltando, ahora un poco más lejos, ahora un poco más alto. No es una transformación de película ni una proeza atlética: es apenas alguien que entendió que la pliometría no era un destino reservado para unos pocos, sino un camino que se recorre de a poco, con buena técnica y paciencia. Y que, como dice el especialista de Harvard, el progreso aparece solo cuando se le da tiempo al cuerpo para dominar cada paso antes de pasar al siguiente.