El licuado del recreo que termina en pico de glucosa: por qué algunos batidos de proteínas traicionan a quienes los eligen por salud

Son las siete de la mañana y en la barra de la cocina ya suena la licuadora. Dentro de un rato, un vaso con banana, frutilla, un poco de polvo saborizado y hasta un chorrito de jugo promete resolver el desayuno. Lo que muchos no imaginan es que esa mezcla, justamente la que eligieron porque les parecía la más sana del día, puede terminar elevando la glucosa en sangre más rápido que una factura de manteca. Así lo advierten dos endocrinólogas que conversaron con un medio especializado: el batido no es el problema, pero la forma en que se arma sí lo es.

Las frutas y los polvos, bajo la lupa

Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, coincide con su colega en un punto clave: los batidos armados sobre todo a base de fruta suelen disparar la glucosa, sobre todo cuando la porción es grande o cuando se combinan con jugo y otros endulzantes. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Universidad de Massachusetts Medical School, va un paso más allá y nombra a los tres grandes protagonistas del problema.

“La banana, la frutilla y el mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Omodamola Aje

A ese cóctel se le suma otro actor muchas veces pasado por alto: las proteínas en polvo saborizadas. Buena parte de las marcas que se consiguen en el mercado contienen azúcares añadidos que también colaboran con el ascenso de la glucosa después del consumo. Es decir, el mismo producto que se compra precisamente para cuidar la alimentación puede llegar cargado de los carbohidratos que uno intenta esquivar.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle que suena técnico pero cambia todo: la licuadora rompe la estructura de los alimentos. Al hacerlo, los carbohidratos quedan más disponibles para la digestión y llegan antes al torrente sanguíneo. El cuerpo, en lugar de tomarse su tiempo, recibe una oleada rápida de azúcar. La masticación de una fruta entera, en cambio, obliga a ir más despacio y modera la respuesta glucémica. Si encima la base es jugo, que perdió la fibra de la fruta original, el efecto se amplifica todavía más.

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, para equilibrar el impacto de los carbohidratos.
• Bajar la cantidad de frutas de alto índice glucémico como banana y mango, y reemplazarlas por porciones chicas de frutos rojos, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Evitar el jugo como base y elegir en cambio agua, leche o leches vegetales sin azúcar agregada.
• Cuidado con los polvos saborizados: revisar la etiqueta para detectar azúcares añadidos escondidos en la lista de ingredientes.
• Sumar una fuente de grasa saludable, como palta, semillas o un puñado de frutos secos, ayuda a amortiguar la respuesta de la glucosa.

Aje y Scholten coinciden en algo que para mí es lo más rescatable de la conversación: el batido no es el villano, lo es la combinación. Quien quiera sostener el hábito puede hacerlo con ajustes chicos, sin renunciar a la practicidad del vaso matutino. Incorporar proteínas y grasas en el mismo almuerzo, o directamente dentro del licuado, también marca la diferencia: lo que se come junto pesa tanto como lo que se licua.

Vuelvo a la cocina de las siete de la mañana. El vaso sigue ahí, sobre la mesada. La diferencia es que ahora, antes de pulsar el botón, una piensa cuántas proteínas le va a poner, cuánta fruta va a usar y si conviene dejar el jugo en la heladera. No se trata de dejar de tomar batidos, sino de dejar de hacerse el gol en contra pensando que se está cuidando.