A los 93 años, la rutina de Ellen Burstyn deja una lección: caminar no alcanza si no se trabaja la fuerza

Son pasadas las nueve de la mañana en una calle arbolada de Los Ángeles y una mujer delgada, de pelo blanco y paso corto, camina con su perro tirando suave de la correa. Tiene 93 años, dos fracturas de muñeca en el historial y una férula que le sostiene una mano. Se llama Ellen Burstyn y todavía se levanta todas las mañanas con un plan: salir a caminar, pasar por el gimnasio y completar la jornada con una sesión con su preparador físico.

La imagen, casi de postal, sirve para abrir una discusión que los especialistas consideran clave para los adultos mayores: caminar está bien, pero no alcanza. “Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido”, le contó la actriz a un medio estadounidense, y esa frase, que parece un consejo genérico, esconde en realidad una combinación muy específica de hábitos que vale la pena desarmar.

Por qué caminar no reemplaza al trabajo de fuerza

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con una imagen muy concreta. “Fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas”, señala. La idea es simple: cuando uno se sienta, se levanta del inodoro, se inclina a buscar una bolsa o esquiva una raíz en la vereda, está usando grupos musculares que el cardio, por sí solo, no entrena.

Por eso, aun saliendo a caminar todos los días, queda un flanco descubierto: la fuerza de las piernas, el equilibrio y la resistencia de la muñeca y el hombro. Es justamente ahí donde aparecen los problemas cuando pasan los años. Una caída en la calle, un tropiezo en el baño o un resbalón en el colectivo pueden terminar en una fractura, y de eso Burstyn sabe mucho: se rompió la muñeca dos veces y por eso convive con una férula.

Un circuito breve que se puede hacer en casa

• Sentarse y pararse de una silla sin ayudarse con las manos.
• Elevar los talones para trabajar gemelos y estabilidad.
• Remar con una banda elástica para sumar trabajo de la parte superior.
• Apoyarse en una superficie firme, elevada y que no resbale para hacer flexiones inclinadas.

Esa es la rutina que propone Álvaro Puche, entrenador consultado por el material original. El bloque completo lleva entre tres y cuatro minutos y se puede repetir tres veces por semana. La frecuencia suena escasa, pero está pensada para que cualquier adulto mayor la pueda sostener en el tiempo. Lo importante, aclara Puche, es ajustar la altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga según lo que cada cuerpo tolere: la técnica y la seguridad siempre van primero, antes que la velocidad o la cantidad de repeticiones.

Cuando el cuerpo pide frenos antes de empezar

Acá aparece un punto sensible que el caso de Burstyn permite ilustrar con claridad. Sus dos fracturas de muñeca y la artritis que la acompañan no son un dato decorativo: son una señal de que su rutina, tal como ella la describe, es el resultado de años de adaptaciones con profesionales. Cualquier persona con lesiones anteriores, dolores que vuelven, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio debería, antes de lanzarse a un circuito de fuerza, hacer una consulta con su médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio físico.

Una vida entera en movimiento

La actriz no empezó tarde. Cerca de los 40 años decidió cambiar sus costumbres: pasó a una alimentación vegetariana, dejó el cigarrillo y también el alcohol. A los 93 sigue trabajando, lee, recibe gente en su casa y va a conciertos cuando el cuerpo le da. El movimiento, en su caso, no es una moda ni una disciplina separada: es una pieza más de una vida que ella decide mantener activa, con sus límites y con sus férulas, pero en marcha.