Tofu en la mesa diaria: lo que la ciencia sabe sobre un alimento que divide menos de lo que parece

A primera hora de la mañana, en la cocina de un departamento de Palermo, una pava silba sobre la hornalla mientras un bloque de tofu firme se corta en cubos regulares sobre la tabla. La escena, que podría repetirse en cualquier hogar porteño, resume una tendencia que ya dejó de ser novedad y se instaló como una opción cotidiana para quienes eligen proteínas vegetales sin resignar nutrientes clave. Hablo desde la primera persona porque durante años escuché las mismas dos preguntas cada vez que alguien se animaba a probarlo: si es suficiente para reemplazar a la carne y si la soja, su materia prima, hace bien de verdad.

Un alimento, muchas texturas, una misma base

El tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que le da forma. Esa sencillez se traduce en un producto que aparece en el mercado en versiones firmes, extrafirmes, blandas o sedosas, cada una con una concentración de proteína distinta. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteínas porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas o sedosas, en cambio, rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo poco habitual en un alimento tan versátil.

Lo que vuelve al tofu una pieza interesante para la dieta diaria es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita obtener de la alimentación. Pocas fuentes vegetales ofrecen ese paquete completo, y por eso su presencia en la mesa suele estar asociada a una cobertura nutricional que muchos buscan reemplazar cuando bajan el consumo de carne.

Lo que dicen las especialistas

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.
• Las isoflavonas, compuestos que durante años generaron dudas por su similitud con el estrógeno, no parecen aumentar el riesgo de cáncer según los estudios realizados en personas, según explicó Natalie Rizzo.
• Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.
• Un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y mostró que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca frente a quienes lo comían rara vez.

Una pieza más en el menú argentino

Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal de ese trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, siempre que no exista alergia a la soja, una condición poco frecuente pero existente. El propio Sun advirtió que el perfil nutricional del plato depende tanto del tofu como de todo lo que lo rodea, y por eso la lectura completa de la nota deja una sensación que ya estaba flotando en aquella cocina de Palermo: el tofu no viene a sustituir nada en soledad, sino a integrarse en una dieta variada donde el resto de los alimentos sigue cumpliendo su parte.

Vuelvo a la escena del principio: el bloque ya está cortado, la pava dejó de silbar y la mañana sigue su curso. La conclusión a la que llegamos, después de repasar la palabra de quienes estudian estos temas con rigor, es que un alimento tan modesto en apariencia puede ocupar un lugar relevante en la mesa cotidiana, con el cuidado de siempre: consultar a un profesional de la salud ante cualquier duda particular y recordar que la variedad sigue siendo la mejor estrategia para alimentarse bien.