Queso, yogur, manteca y crema: cómo armar la dieta sin obsesionarse con las grasas saturadas, según un nutricionista británico

Me acuerdo de la última vez que fui a la dietética del barrio y la pibe que me atendió me miró con cara de paciente cuando le pregunté si el queso crema entero estaba permitido o no. Era una pregunta simple, de esas que cualquiera se hace un domingo a la mañana mientras da vueltas por la góndola de los lácteos, y sin embargo la respuesta que llegó desde el otro lado del mostrador fue un murmullo cauteloso, casi un susurro: depende, me dijo, como si me estuviera revelando un secreto. Algo de eso hay en el aire que se respira cada vez que se habla de grasas saturadas: un tono de culpa, una advertencia que parece venir de lejos, y la sensación de que cualquier decisión en la cocina puede terminar siendo juzgada. Por eso, cuando un nutricionista con años de experiencia se sienta a explicar cómo pensar el tema sin que la vida se vuelva un calvario, el tema vale la pena. El británico Rob Hobson, que trabaja hace tiempo en el cruce entre divulgación y consulta profesional, publicó recientemente una guía que ayuda a poner las cosas en su lugar, y lo primero que hace es correr el foco de la pregunta: no alcanza con mirar la cantidad de grasa saturada que tiene un alimento, porque lo que define su comportamiento en el cuerpo es el conjunto entero del que forma parte.

La matriz del queso y el papel del calcio

Hobson pone el dedo en un punto que a menudo queda afuera de la conversación: lo que él llama la matriz del alimento, es decir, la estructura en la que las grasas están mezcladas con proteínas, minerales, agua y otros componentes. En el caso del queso, esa matriz incluye cantidades importantes de proteínas y de calcio, y una de las hipótesis que circulan en la literatura científica es que ese calcio terminaría uniéndose a ciertos ácidos grasos durante la digestión y reduciendo la cantidad que efectivamente se absorbe. No es magia ni un truco de marketing: es una cuestión de química que ayuda a entender por qué dos alimentos con similar tenor graso pueden terminar comportándose de manera muy distinta una vez que llegan al intestino.

En los números concretos que maneja Hobson, una porción razonable de queso, unos 30 gramos, aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero natural de 150 gramos se mueve en valores cercanos, alrededor de 5 gramos, con la diferencia de que se trata de un producto fermentado, con bacterias vivas, y que suele comerse con fruta, semillas o frutos secos. Para el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que en los últimos años empezó a verse en cualquier heladera de barrio, la recomendación apunta a las versiones naturales y sin azúcar agregado. La leche entera, en cambio, queda un escalón más abajo: un vaso de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas, y sigue siendo una fuente interesante de calcio y de proteínas, algo que conviene tener en mente cuando se la descarta de un plumazo.

Crema, manteca y leche de coco: cuando la concentración cambia las reglas

La conversación se vuelve más áspera cuando se pasa a la crema y a la manteca, dos productos que Hobson separa del grupo anterior. No porque estén prohibidos ni mucho menos, sino porque su estructura es distinta y la forma en que se usan en la cocina también. La crema, explicó, conviene reservarla como acompañamiento pequeño de un postre o como ingrediente de una salsa, no como base de una comida entera: una sola cucharada puede llevar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad y el porcentaje de materia grasa. La manteca, con la misma cuchara como medida, trepa hasta cerca de 7,3 gramos. La leche de coco entera, que en muchas cocinas argentinas ya es un clásico para el curry o para ciertas preparaciones veganas, es todavía más concentrada: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros, y por eso Hobson sugiere, para quienes la usan seguido, optar por versiones reducidas en grasa. No es lo mismo, remarca, que un lácteo: la matriz no se parece, y la comparación directa termina siendo injusta para todos los involucrados.

Hay algo de alivio en escuchar a un profesional decir, con la tranquilidad de quien ya pasó por miles de consultas, que la mayoría de las personas no necesita excluir el queso solamente por sus grasas saturadas. No es una licencia para descontrolarse, claro: es una invitación a pensar la comida como un sistema, donde la porción, la frecuencia y el acompañamiento pesan tanto como el nutriente que se quiere vigilar. Hobson lo resume con una idea que me parece especialmente útil para los lectores de entre 40 y 60 años, que suelen ser quienes más han internalizado el miedo al queso y a la crema después de décadas de mensajes cambiantes: la elección del alimento y la cantidad servida son las dos decisiones que verdaderamente atraviesan cualquier plan de alimentación razonable. El resto, me gusta creer mientras termino de escribir esta nota con el ruido de la calle entrando por la ventana, es cuestión de animarse a preguntar sin culpa la próxima vez que uno se quede parado frente a la góndola de los lácteos.