Qué poner en el plato después de sudar la camiseta: músculo y agua en la misma mesa

Terminar la rutina no significa que el cuerpo haya dejado de trabajar. Cuando uno se baja de la bicicleta o sale de la clase, los músculos siguen en plena actividad, buscando nutrientes que les permitan recuperarse. Por eso la comida que sigue al ejercicio importa tanto como el entrenamiento en sí, y ordena tres ejes que se repiten: carbohidratos, proteínas y una buena hidratación.

Según la American Heart Association, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después de la actividad física en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes. Durante ese lapso, el período resulta el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada sesión, pero hay pautas generales que ayudan a organizar la alimentación antes, durante y después del esfuerzo.

Carbohidratos y proteínas: cada uno con su tarea

Los carbohidratos tienen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo gasta durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que participan en la reparación y el crecimiento del tejido muscular, y las fuentes que se mencionan con frecuencia son la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación también se come

El agua es la opción central para reponer líquidos, pero no es la única. Algunas frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, aportan líquidos y micronutrientes al mismo tiempo. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos en una sola bebida. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un detalle que conviene mirar con atención en la etiqueta.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se consiguen en alimentos comunes y de uso cotidiano, como las frutas, las verduras de hoja verde, los lácteos bajos en grasa, los pescados grasos, los frutos secos y las semillas.

Qué dice la evidencia sobre la recuperación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: la reparación muscular, la reposición de glucógeno, la rehidratación y el manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede bastar para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos cobran más sentido en deportistas con rutinas de alta exigencia.

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.
• Líquidos: agua, y frutas y verduras con alto contenido hídrico.
• Electrolitos: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.