Los huesos no avisan: qué hacer entre los 35 y los 45 para que el cuerpo no se rinda después

Me imagino la escena cotidiana: alguien se sube a la balanza un lunes a la mañana, ve el mismo número que hace cinco años y se va tranquilo a trabajar, convencido de que su cuerpo sigue igual. Pero no es así, y la cirujana ortopédica Vonda Wright se encarga de advertirlo cada vez que puede: el peso puede no moverse mientras la proporción entre músculo y grasa se modifica en silencio, y eso es justamente lo que empieza a ocurrir, como tendencia general, en la franja que va de los 35 a los 45 años.

Para conversar con esta cronista, Wright repasó los cuatro pilares que, según su experiencia clínica, marcan la diferencia entre llegar a los cincuenta y sesenta con autonomía, o empezar a perderla sin entender qué pasó. Y lo primero que pidió fue correr la mirada del kilo en la balanza hacia la composición del cuerpo: cuánta masa muscular se conserva, cuánta grasa se acumula y dónde se deposita.

Fuerza primero, para no perder lo que el cuerpo ya tiene

La médica fue clara al recomendar al menos dos sesiones semanales dedicadas al trabajo de fuerza, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y de tracción. Planteó cargas altas y pocas repeticiones, con el objetivo de preservar y, en lo posible, aumentar la masa muscular antes de que el descenso natural se acelere. La idea, insistió, es no evaluar los cambios únicamente por el número en la balanza.

Huesos que necesitan impacto y una mesa que los nutra

Wright recordó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 y que, después, necesita estímulos mecánicos para mantenerse. Por eso sugirió sumar a la rutina actividades con impacto, como correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades de cada persona. Y en la mesa, hizo foco en un combo conocido pero muchas veces olvidado: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que el hueso necesita para sostenerse.

Movilidad diaria y un poco de cabeza, para no caerse mañana

La especialista incluyó un capítulo que suele quedar afuera de los planes fitness: la movilidad articular, el equilibrio y la agilidad, habilidades básicas para cruzar la calle, levantarse de una silla o esquivar un obstáculo. Propuso practicarlas todos los días, con yoga, pilates o tai chi como aliados, y sumó ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas en el futuro, porque, como se sabe, caerse es lo primero que deja a una persona mayor dependiente, y eso se empieza a prevenir mucho antes.

“La capacidad aeróbica es lo que te va a permitir, dentro de veinte o treinta años, subir las escaleras de tu casa o cruzar la calle antes de que cambie el semáforo.”Vonda Wright

Aeróbico bien dosificado y un sueño que no se negocia

En el plano cardiovascular, Wright planteó una distribución 80-20: ochenta por ciento del tiempo en zona suave y veinte por ciento en esfuerzo elevado, y aclaró que los picos intensos no deben repetirse todos los días, porque el exceso de entrenamiento de alta demanda puede terminar favoreciendo lesiones en lugar de mejorar la salud. Después llegó el punto que, según dijo, la gente suele subestimar: el descanso. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo, una etapa del dormir que el cuerpo de los 40 ya no puede dar por sentada.

Quedó pendiente un tramo de su explicación que la transcripción compartida cortó, vinculado a las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia, un tema que la propia Wright suele desarrollar al hablar de salud ósea y muscular después de los 40. Pero el cuadro general que dejó es nítido: fuerza, impacto, movilidad, aeróbico bien medido y descanso sostenido, todo con la balanza en su lugar y los ojos puestos en lo que de verdad importa.