La trampa de la cafeína adolescente: cuando el energizante de la tarde se convierte en el insomnio de la noche

Son las nueve de la noche y en la cocina de una casa cualquiera de Buenos Aires hay un chico de quince años enganchado a una pantalla, con una lata de bebida energética a medio terminar y un sobre saborizado sobre la mesa, cerca del teclado. Cuando llega el momento de cerrar los ojos, el cuerpo se rebela: el sueño no aparece, el corazón sigue apurado y al día siguiente el aula parece más gris. Esa escena, que cualquier familia reconoce, es la que preocupa a un equipo de especialistas de la Universidad de Yale que acaba de advertir, con datos y recomendaciones concretas, que la cafeína en adolescentes puede empeorar el descanso y el cansancio en lugar de combatirlos, y que sus efectos se extienden mucho más allá de la última taza de café o del último trago de un energizante.

Señales para mirar en casa

La neumonóloga y especialista en sueño Sabhyata Agrawal, de Yale, sostiene que cuando un adolescente empieza a tener dificultades para dormir, se lo nota nervioso o le tiemblan las manos, conviene revisar cuánto café está tomando. Esas tres señales, sumadas a una caída del rendimiento escolar, son, para ella, una buena excusa para sentarse a conversar en familia sobre los hábitos de consumo. La médica aclara que un exceso también puede traducirse en palpitaciones, molestias digestivas, inquietud y ansiedad, un combo que lejos de ayudar a estudiar termina boicoteando la concentración.

Y acá viene uno de los puntos más delicados, porque no alcanza con contar las tazas de café o las latas de gaseosa cola. La cafeína se esconde en lugares donde muchos padres ni la imaginan: además del café y las bebidas energéticas, está presente en el chocolate, en ciertos chicles, en chocolatadas saborizadas y, sobre todo, en esos sobres saborizados que se disuelven en agua y que los chicos llevan al colegio como si fueran jugo en polvo. Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale, explica que esos productos suelen tener entre 50 y 200 miligramos de cafeína por unidad, y que los sabores dulces y frutales disimulan el amargor, lo que termina facilitando que los adolescentes los prueben sin saber exactamente qué están ingiriendo.

“Los sabores dulces y frutales disimulan el amargor de la cafeína y pueden favorecer que los jóvenes los prueben sin dimensionar cuánto consumen.”Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale

El reloj que no ayuda

El horario en que se toma es tan importante como la cantidad. Agrawal detalla que la cafeína empieza a hacer efecto entre 30 y 45 minutos después de ingerirla y que, cinco o seis horas más tarde, todavía queda en el organismo cerca de la mitad de lo que se consumió. Por eso, la recomendación concreta es evitarla después de las 13 o las 14, según el horario habitual en que el adolescente se acuesta. Lo que parece un detalle menor es, en los hechos, la diferencia entre una noche tranquila y una noche en vela.

A ese cóctel se suma un cambio propio de la edad: durante la adolescencia el reloj biológico se corre hacia horarios más tardíos y les cuesta más levantarse temprano. Si el cansancio empuja a buscar un estimulante a la tarde, el alivio es momentáneo pero el descanso vuelve a retrasarse, y al día siguiente el agotamiento se acumula otra vez. Es un círculo que se retroalimenta y que los especialistas de Yale piden romper a tiempo.

Qué recomiendan los especialistas

• Evitar la cafeína antes de los 18 años y sacar definitivamente las bebidas energéticas de la alimentación de niños y adolescentes, según Jennifer Jiyun Park, investigadora del Departamento de Psiquiatría de Yale.
• Prestar atención a las fuentes menos evidentes de cafeína, como chicles, chocolatadas, sobreitos saborizados y golosinas con extracto de guaraná.
• No consumir cafeína después de las 13 o las 14, ya que su vida media en el organismo ronda las cinco o seis horas y compromete el sueño nocturno.
• Revisar las rutinas nocturnas: la cafeína consumida durante sesiones de videojuegos se mezcla con la luz de las pantallas, que reduce la producción de melatonina y dificulta aún más conciliar el sueño.
• Tener presente que los adolescentes pueden experimentar molestias con cantidades menores que las que tolera un adulto, recordó Agrawal.

Volvemos a la cocina de aquella casa, donde el chico ya apagó la pantalla y se sirve un vaso de agua antes de intentar dormir. Si en lugar del sobre saborizado y la lata energética hubiera elegido una infusión suave sin cafeína, o directamente nada, el cuerpo habría empezado a pedirle sueño antes y al día siguiente el aula habría sido un poco menos hostil. La advertencia de los especialistas de Yale no es contra el café en sí, sino contra la idea de que un estimulante pueda tapar el cansancio de un adolescente sin consecuencias: lo que parece una solución rápida suele ser, en realidad, el inicio de un mal dormir que se repite durante semanas.