La respiración también se entrena: por qué fortalecer el diafragma puede cambiar el rendimiento y la postura

Son las siete y media de la tarde y el consultorio todavía huele a café y a alcohol en gel. Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, revisa unas fichas mientras termina de explicarme algo que, confieso, nunca había pensado con esta seriedad: que la respiración, esa cosa tan automática que uno da por sentado desde que tiene uso de razón, también se entrena, se cansa y, sobre todo, se puede fortalecer.

La idea resulta casi una obviedad una vez que uno la escucha, pero rara vez aparece en las conversaciones de gimnasio o en las rutinas de los corredores amateurs. Y sin embargo, según me cuenta Domingo mientras acomoda los papeles, los músculos que intervienen en cada inhalación y cada exhalación se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular, se debilitan con el sedentarismo y, cuando pierden eficiencia, arruinan el rendimiento mucho antes de que las piernas pidan basta.

Por qué el diafragma se agota antes que el resto

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración, en cambio, reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, me explica Domingo con la calma de quien repite esta explicación una y otra vez en su consultorio.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias antes de cantar victoria.

El precio que cobra el sedentarismo

Pero hay un enemigo silencioso que no necesita que uno corra una maratón para hacer de las suyas: las horas y horas sentado frente a la computadora, con la espalda encorvada y los hombros caídos. Domingo me describe lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio postural en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado, dice mientras traza una línea curva con la mano, es una tracción hacia adelante que rigiditye el tórax y complica la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos.

Cómo se hace, paso por paso

La técnica, conocida como respiración abdominal, es la herramienta más accesible para revertir el cuadro, según coinciden la Cleveland Clinic y los especialistas consultados. Practicada con la frecuencia indicada, fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y, con el tiempo, contribuye a bajar la presión arterial. Nada demasiado glamoroso, pensarán algunos: nadie presume en el grupo de WhatsApp del trabajo que se sentó diez minutos a respirar. Y sin embargo, me dice Domingo mientras me despido en la puerta del consultorio, donde todavía queda flotando ese aroma a café de máquina, es probablemente una de las intervenciones más simples y más subestimadas que existen para sentirse mejor, hacer deporte con menos esfuerzo y, de paso, esa postura que el escritorio nos viene robando hace años.