Entrenar el cuerpo para habitarlo: cómo el trabajo con pesas y bandas sostiene huesos y músculos cuando baja el estrógeno

A las seis de la tarde, en un gimnasio de barrio que huele a piso de goma y a café de máquina, Silvia levanta una barra con discos livianos mientras la instructora le corrige la postura de la cadera. Tiene 54 años, está en plena transición menopáusica y dos veces por semana cruza la puerta para hacer sentadillas, press y ejercicios con bandas elásticas. No busca marcas ni competir con nadie: busca seguir subiendo sola las escaleras del edificio, llevar las bolsas del súper sin que le tiemblen los brazos y, sobre todo, no terminarse fracturando un fémur en cualquier caída trivial. Como ella, miles de mujeres argentinas atraviesan esa etapa y descubren, a veces por consejo médico y otras por intuición, que mover el cuerpo con carga se vuelve una cuestión de salud más que de vanity.

La menopausia llega con un cambio hormonal que no se ve pero se siente: la caída de estrógeno, esa hormona que durante décadas protegió el tejido óseo. Con su descenso aumenta el riesgo de osteoporosis, esa condición silenciosa en la que los huesos se van volviendo más porosos y más fáciles de quebrar, y al mismo tiempo se va perdiendo masa muscular, con un impacto directo en la autonomía cotidiana. Levantarse de una silla, cargar una valija, sostener a un nieto en brazos: todo depende de músculos que, si no se trabajan, se achican.

Lo que dice la evidencia

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones y 5.581 participantes posmenopáusicas, y encontró algo bastante concreto: el entrenamiento de resistencia tuvo un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Lo interesante es que el resultado se mantuvo tanto en mujeres con osteopenia como en mujeres con osteoporosis ya diagnosticada, y que no hubo diferencias marcadas entre los programas supervisados en gimnasio y los que cada una hacía en su casa. O sea: la constancia le gana al dispositivo.

¿Qué es, en concreto, el entrenamiento de resistencia? Es mover los músculos contra algún tipo de carga: el propio peso del cuerpo, bandas elásticas, mancuernas, máquinas de gimnasio o pesas libres. La variedad importa porque permite adaptar la práctica a la experiencia previa, a las dolencias de rodilla o de hombro y hasta al estado de ánimo. No es necesario empezar con fierros pesados: hay programas de cuatro a seis ejercicios básicos que, sostenidos en el tiempo, ya producen cambios.

Fuerza, equilibrio y un poco de aire

“Cuando una mujer llega a los 50 y nunca hizo actividad fuerte, le digo que arranque con su propio peso, que se siente y se levante de una silla, que haga pasos laterales, que camine con cambios de ritmo. Después, cuando el cuerpo se lo pide, ahí sí aparecen las bandas y las mancuernas chicas. Lo importante es que el cuerpo se acostumbre a la carga y que la persona se acostumbre a él.”María, profesora de educación física especializada en mujeres adultas

Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia, haciendo entrenamiento con pesas libres. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y en press de banca, es decir, en los movimientos que sostienen tareas cotidianas como pararse, empujar o cargar. Los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre los grupos pre y posmenopáusicos, pero la ganancia de fuerza estuvo presente en todos los casos. Y eso, para la vida diaria, es mucho.

Porque la fuerza muscular no es un número en una planilla: es lo que permite subir al colectivo sin ayuda, colgar una cortina, levantarse del piso si uno se cae. Los especialistas suelen llamarlo autonomía funcional, y es probablemente la mejor inversión que una mujer puede hacer en esta etapa. A eso se suma el trabajo de equilibrio, clave para prevenir caídas, y la actividad aeróbica moderada, como caminar a buen paso, andar en bicicleta o bailar, que cuida el corazón y, de paso, también los huesos.

• Empezar con el propio peso corporal: sentadillas sobre una silla, levantarse de puntas de pie, pasos laterales, ejercicios en el piso con colchoneta.
• Sumar bandas elásticas o mancuernas livianas una vez que los movimientos básicos se vuelvan cómodos, idealmente dos veces por semana.
• Incorporar trabajo de equilibrio en la rutina diaria: pararse en un pie apoyado en una mesa, caminar en línea recta, practicar tai chi o yoga.
• Sumar caminatas de 30 a 45 minutos a ritmo conversacional, cuatro o cinco veces por semana, para cuidar el corazón y la densidad ósea.
• Consultar con un médico antes de arrancar si hay osteoporosis diagnosticada, fracturas previas, dolor articular o hipertensión no controlada.

Antes de cerrar, vuelvo a la sala del gimnasio de barrio, donde Silvia termina la serie y se sirve un vaso de agua del dispenser que suena a lo lejos. La instructora le pasa una banda elástica para el último ejercicio de glúteo y le dice, con la confianza de quien ya se conoce los nombres de todas: despacio, que lo importante es volver la próxima clase. Silvia asiente, guarda la banda en su mochila y sale a la calle, donde la noche empieza a caer sobre la vereda. Camina rápido, con pasos firmes, con la pequeña y enorme sensación de que cada repetición, cada día, le está devolviendo un pedacito de cuerpo para habitarlo a su manera.