El plato de huevos que se sirve en la mesa: por qué lo que rodea a la clara y la yema cambia la ecuación cardiovascular

Son cerca de las ocho de la mañana y en una cocina del conurbano bonaerense el sarten ya esta tibio. Mientras dos huevos empiezan a tomar color sobre la hornalla, la heladera se abre y se cierra varias veces: un puñado de espinaca fresca, media palta que quedo del dia anterior, unas rodajas de pan integral, el paquete de avena, el pimentero. Lo que termine en el plato -ademas de los huevos- es lo que define, en buena medida, si aquella comida cotidiana ayuda o entorpece la salud del corazon y de las arterias, una idea que repasamos con informacion nutricional y recomendaciones que circulan entre medicos clinicos, nutricionistas y entidades como la Organizacion Mundial de la Salud, la Escuela de Salud Publica de Harvard y Mayo Clinic.

El sodio, un villano silencioso que se esconde donde menos se lo espera

Cuando alguien espolvorea sal sobre el huevo apenas servido, probablemente esta terminando de arruinar el esfuerzo de haber reemplazado el fiambre por algo mas sano. La OMS viene repitiendo hace anos que el consumo elevado de sal aumenta la retencion de agua en la circulacion y, con ella, la presion arterial, un factor de riesgo que golpea con mas fuerza a partir de los cincuenta, cuando los controles medicos suelen empezar a mostrar numeros que antes parecian estables.

La papa cocida con piel es una compania subestimada: aporta potasio y, si se la consume con su cubierta, fibra, dos nutrientes que funcionan como contrapeso del sodio. El potasio cumple un rol complementario al control de la sal: favorece la eliminacion de sodio por los rinones y la relajacion de las paredes arteriales, explican los manuales de fisiologia que repasan los cardilogos en la practica diaria. Lo mismo ocurre con la espinaca, que suma ambos nutrientes sin necesidad de agregarles salsas procesadas por encima.

Colesterol: por que el huevo no es el unico que merece la lupa

Colesterol: por que el huevo no es el unico que merece la lupa

Durante mucho tiempo se le adjudico al huevo la culpa casi exclusiva del calor en general, colesterol en particular, pero la Escuela de Salud Publica de Harvard aclara que el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lipidos sanguineos en personas sanas, lo cual no significa que se pueda comer cualquier cantidad sin contexto, sino que conviene mirar lo que rodea al huevo antes que al huevo mismo.

Aca entra en juego la avena. La fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, el conocido como colesterol malo, y el mecanismo es tan concreto como visual: durante la digestion, el beta-glucano de la avena forma una sustancia viscosa que favorece la eliminacion de sales biliares, de acuerdo con Mayo Clinic. Para reponer esas sales, el higado toma colesterol presente en la sangre, lo que termina por bajar los niveles circulantes, un efecto que cobra sentido cuando se sostiene en el tiempo y se combina con otros habitos.

Grasas que suman y grasas que restan, sin dramatismos pero sin ingenuidad

En la mesa, reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmon, mejora la composicion del plato sin volverlo aburrido. El salmon aporta, ademas, acidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los trigliceridos, un marcador que los medicos suelen pedir junto con el colesterol total cuando el paciente atraviesa los cincuenta.

• Verduras al vapor, hervidas o al horno: espinaca, zucchini, brocoli o acelga, sin necesidad de sumar salsas cremosas.
• Papa cocida con piel como fuente de potasio y fibra, util para balancear el sodio de la jornada.
• Avena en panqueques, galletitas o como acompanamiento: aporta fibra soluble para el colesterol LDL.
• Salmon o palta como fuente de grasas insaturadas y omega tres, en reemplazo de fiambres y manteca.
• Hierbas aromaticas, especias y jugo de limon para reducir el salero sin resignar sabor.

En aquella cocina del conurbano, finalmente, el desayuno termina de armarse: los huevos se sirven con un mix de espinaca salteada, rodajas de palta, una rebanada de pan integral con semillas de avena y un toque de limon sobre la espinaca en lugar del salero. La diferencia entre este plato y el de un domingo con panceta y queso no es solo gastronomica: es cardiologica, y se construye, sobre todo, en las pequenas decisiones que se repiten cuatro, cinco, seis veces por semana.

“La fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, y el beta-glucano forma una sustancia viscosa que favorece la eliminacion de sales biliares; para reponerlas, el higado utiliza colesterol presente en la sangre.”Mayo Clinic y Escuela de Salud Publica de Harvard