Dormir bien, caminar media hora y dejar el celular a un lado: la fórmula cotidiana que los especialistas defienden para proteger la memoria

Son las nueve de la mañana y la cocina todavía huele a café cuando alguien apoya el teléfono sobre la mesa, lo da vuelta y decide que durante los próximos cuarenta minutos va a prestar atención a una sola cosa. La escena, que parece mínima, condensa buena parte de lo que los especialistas en función cognitiva vienen repitiendo cuando se les pregunta qué se puede hacer, en el día a día, para cuidar la memoria sin recurrir a productos mágicos ni a promesas exageradas: ordenar el tiempo, sostener el descanso, moverse, alimentarse de otra manera y mantener vivo el lazo con los demás.

Una tarea por vez, sin fragmentar la atención

Empiezo por la pantalla, porque casi todos la tenemos cerca. Organizar la jornada con menos interrupciones puede ser un buen punto de partida. Revisar mensajes mientras se conversa o se contesta un correo obliga al cerebro a cambiar de foco permanentemente, algo que va sumando cansancio y errores. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo explica con una imagen muy concreta: cada salto de un tema a otro le pide al cerebro que apague una tarea y encienda otra, y ese ir y venir no es gratis.

La salida, dice el especialista, no pasa por renunciar al teléfono sino por sacarlo del medio en ciertos momentos: dejarlo lejos mientras se trabaja o se estudia, reservar una franja del día para revisar el correo, juntar los trámites administrativos en un mismo bloque. También propone algo que a simple vista parece un detalle, pero que entrena la memoria de manera directa: cuando aparece un nombre que no sale, intentar recuperarlo por uno mismo antes de tipearlo en la pantalla. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, sostiene que ese pequeño esfuerzo, repetido, pone en marcha el hipocampo y la corteza prefrontal, dos estructuras centrales para fijar recuerdos.

Dormir bien como base, y la siesta como complemento

El segundo pilar es el descanso. Mientras dormimos, el cerebro ordena lo aprendido durante la jornada; por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho, sino una forma de sostener ese proceso de archivo. La misma Mednick señala que una siesta corta, de alrededor de treinta minutos, puede contribuir a fijar información, como un complemento del sueño nocturno y no como un reemplazo.

Caminar, comer bien y conversar

Después aparece el cuerpo en movimiento. Gary W. Small lo resume así: el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois acompañó durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años, y encontró que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. No hace falta correr una carrera: con salir a caminar a buen paso ya se está haciendo mucho.

En la mesa, los especialistas suelen poner sobre la mesa el patrón MIND, que combina lo mejor de la dieta mediterránea y de la dieta DASH: cereales integrales, vegetales de hoja, frutas secas, frutas rojas y pescados grasos, con poca comida ultraprocesada. Cuidar la alimentación no reemplaza a las otras medidas, pero forma parte del mismo paquete a la hora de sostener la atención y la capacidad de almacenar recuerdos.

“Cada salto de un tema a otro le pide al cerebro que apague una tarea y encienda otra, y ese ir y venir no es gratis.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health

Falta la pieza que, para mí, cierra el rompecabezas: los demás. Una conversación en vivo exige escuchar, interpretar, leer la cara del otro y recuperar experiencias propias para responder; tocar un instrumento o estudiar un idioma obliga a recordar y a sostener la atención en el tiempo. Son entrenamientos cotidianos que no aparecen en ningún prospecto, pero que también cuidan la memoria.

Vuelvo a la cocina de esta mañana, donde el teléfono quedó boca abajo y el café todavía entibia la taza. No hay una pastilla que reemplace este conjunto de decisiones, y los propios especialistas lo admiten. Lo que sí hay, y eso es lo que repiten cuando uno los escucha con paciencia, son hábitos pequeños que, sumados, le dan al cerebro un entorno más amable para recordar. Dormir bien, moverse, comer mejor, prestar atención de verdad y animarse a ejercitar la memoria antes de pedirle todo al buscador del celular puede sonar modesto, pero en el fondo es una manera bastante razonable de quererse un poco más cada día.