Cinco paradas diarias para empezar a salir del pozo del agotamiento

Lo conocés de memoria: son las nueve de la noche, el cuerpo ya está tirado en el sillón, la cabeza sigue dando vueltas como si tuviera una agenda propia y al día siguiente el despertador suena como una injusticia. Sentís que no llegás, que rendís cada vez menos y que las vacaciones, cuando llegan, no alcanzan a cargar la batería. Algo de eso, sostienen los especialistas, tiene nombre y, sobre todo, tiene explicación fisiológica. La nutricionista naturópata Jessica, autora de The Hormone Balance Handbook, lo resume en pocas palabras cuando advierte que el agotamiento laboral no es solo cuestión de cansancio sino que responde a un cuadro más profundo, en el que el cuerpo lleva tanto tiempo en estado de alerta que ya no sabe cómo salir.

La especialista explica que la exposición prolongada al estrés activa de manera sostenida la producción de cortisol, la hormona asociada a la respuesta de alerta. Cuando ese cortisol se mantiene alto durante semanas o meses, el organismo empieza a priorizar los mecanismos de supervivencia y deja en segundo plano funciones que parecían básicas, como la digestión, el descanso reparador y el equilibrio reproductivo. El resultado se siente en el cuerpo pero también en el ánimo: cansancio que no se va ni durmiendo diez horas, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad a flor de piel y esa sensación difusa de no recuperarse ni después de un domingo largo.

Cinco hábitos para empezar a ordenar la rutina

Frente a ese cuadro, Jessica propone cinco medidas que pueden incorporarse al día a día sin grandes revoluciones. No son soluciones mágicas ni reemplazan la consulta médica cuando los síntomas se vuelven persistentes, pero funcionan como un piso mínimo para empezar a tratar de recuperar el eje.

• Comidas regulares y bien armadas. La idea es sostener una alimentación que combine proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Ese esquema ayuda a evitar las variaciones bruscas de glucosa que, cuando ya se está al límite, profundizan la irritabilidad y la falta de concentración. Saltearse comidas o apoyarse en ultraprocesados suele empeorar la sensación de desgaste, sobre todo en jornadas largas.
• Cuidar la calidad del sueño. Tan importante como la cantidad de horas es la regularidad de los horarios y el ritual previo. Jessica sugiere instalar una rutina antes de acostarse: un baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína o unos minutos de escritura funcionan como señales que le avisan al cuerpo que el día terminó. La repetición, dice, hace el trabajo pesado.
• Plantas asociadas a la relajación. Manzanilla, lavanda, toronjil y pasiflora pueden sumarse a una rutina nocturna, siempre que no se conviertan en sustituto de una consulta profesional. La especialista aclara que quienes estén embarazadas, amamantando, tengan enfermedades preexistentes o estén bajo algún tratamiento farmacológico deben hablar con un médico antes de incorporarlas.
• Adaptógenos, con cuidado. Sustancias como la albahaca sagrada y la ashwagandha se usan para mejorar la tolerancia al estrés. La recomendación es la misma que en el punto anterior: no arrancar por cuenta propia. Mal indicadas o mal dosificadas pueden interactuar con medicaciones o con cuadros clínicos que ya están en tratamiento.
• Reconocer los propios ciclos de energía. La especialista señala que la energía varía a lo largo del mes, según el sueño, la alimentación y hasta el ciclo hormonal. Aprender a leer esos picos y caídas permite planificar mejor las tareas exigentes y reservar los momentos de menor combustible para las actividades que admiten pausa. Es, en definitiva, dejar de pelearse con el propio reloj.

Después de repasar la lista, queda una sensación agridulce. Por un lado, los cinco hábitos parecen al alcance de la mano: comer mejor, dormir mejor, no automedicarse con plantas ni con polvos mágicos y, sobre todo, aprender a escucharse. Por el otro, también queda claro que ninguna de esas decisiones es neutral. Cada pequeña elección del día, desde qué se desayuna hasta a qué hora se apaga la pantalla, termina construyendo -o desarmando- la arquitectura diaria del cansancio. Volver al sillón, ahora, con la cabeza un poco más ordenada y, sobre todo, con la convicción de que el agotamiento no es un defecto personal sino una señal que el cuerpo viene haciendo rato.